Pri športe ste zo seba vydali maximum, alebo ste to na tréningu dokonca prehnali? Niekoľko dní po fyzickej aktivite ste stále natiahnutí, bolí vás celé telo aj pri bežných činnostiach, máte problém vyjsť schody alebo si sadnúť na záchod. Možno ste dokonca zaznamenali aj svalovú horúčku. Presne to sú náznaky toho, že je nevyhnutné telo nechať poriadne oddýchnuť a zregenerovať!
Pravidelné tréningy sú základ a určite vám zaistí zlepšenie športového výkonu. Aj tu platí pravidlo, že „opakovanie je matka múdrosti“, ale nemali by sme zabúdať na odpočinok. Dôležité je dopriať telu čas na regeneráciu, opravu tkanív, doplnenie živín, aby ste nabudúce mohli byť zase o niečo lepší. V AD Sporte vieme, o čom hovoríme, tak sme vám v nasledujúcom článku zhrnuli jednoduché tipy a triky, ako telu dopriať poriadnu regeneráciu po športe a ako ju urýchliť. Na regeneráciu tela má vplyv najmä správna výživa, dostatočná hydratácia, spánok a ďalšie faktory, o ktorých sa dozviete.
Regenerácia a zotavenie má veľký vplyv na vaše nadchádzajúce športové výkony a umožňuje trénovať oveľa efektívnejšie. Po odpočinku zvládnete na tréningu viac opakovaní, budete rýchlejší a vytrvalejší. Znížite riziko pretrénovania a predídete prípadnému vzniku zranení. Vo vašom tréningovom pláne by teda určite nemali chýbať tzv. "rest-days" (dni odpočinku), pretože regenerácia je rovnako dôležitá, ako tréningy samotné.
Nedostatok odpočinku sa môže v budúcnosti prejaviť znížením sily, zhoršením vytrvalostných schopností, obratnosti a predĺženým reakčným časom atď. "Únavové" zranenia zaberajú až 50 % z celkových zranení v športe, vznikajú vďaka ušetreniu veľkého množstva malých tkanivových poškodení. V najhoršom prípade môžete dôjsť až do syndrómu pretrénovania. To je stav, kedy je nerovnováha medzi fyzickou aktivitou, výživou a odpočinkom, ktorý pre športovcov znamená mnoho nepríjemných následkov po výkonnostnej, psychickej i zdravotnej stránke. Vždy treba myslieť na to, že nie sme stroje a po každom tréningu potrebujeme čas sa zregenerovať.
Toto bude pre každého platiť trochu inak, záleží na tom, ako sme trénovaní, závisí od intenzity, frekvencie či úrovní, na ktorej športovú aktivitu vykonávate. Ďalej na to má samozrejme vplyv životný štýl. Rest-day alebo deň odpočinku je nevyhnutný či už vykonávate aeróbne aktivity (beh, plávanie, bežky, in-liny, cyklistiku atď.) silovo a silovo-vytrvalostné športy či bodybuilding. Dni určené na regeneráciu by sa mali pohybovať od 2-4 dní v týždni, bude záležať hlavne na vašich pocitoch a intenzite tréningov.
Prvý tip by sme mali zaradiť pred samotným cvičením, dôležité je telo pripraviť na záťaž. Zahriatím tela pomocou cca 10 minútového nízkofrekvenčného kardia. Môže to byť zahriatie ľahkým počas na páse, jazda na bicykli alebo urobiť jednu tzv. zahrievaciu sériu s nízkou váhou a vykonávať cvik, na ktorý sa pripravujete. Vhodný je aj dynamický strečing, to sú rýchle pohyby (rotácie, hmity, úkroky…), pri ktorých dochádza k pretiahnutiu svalov. Medzi cviky vhodné pre dynamický strečing patria napríklad výpady a drepy. Pri zahriatí sa vám aktivujú kĺby, rozprúdi sa vám krv a vaše telo tak bude lepšie pripravené na záťaž. Taký začiatok tréningu dobre pripraví telo na výkon a funguje ako prevencia pred zranením.
Voda a hydratácia tela zohráva pri regenerácii významnú úlohu. Prispieva k správnemu fungovaniu procesov v tele, ako napríklad zotaviť namáhané svalstvo po tréningu. Intenzívnym tréningom sa z tela vyplaví veľké množstvo vody a nesmieme zabudnúť na to, že až 75% vašich svalov tvorí práve voda! Správna hydratácia podporuje obnovu svalov, uľahčuje trávenie, vstrebanie živín a tým pádom aj regeneráciu. Medzi príznaky dehydratácie patrí motanie hlavy, závraty a únava, ktorá brzdí regeneráciu po tréningu. Pri a po tréningu by sme teda nemali zabúdať na dostatočné dopĺňanie tekutín.
Nezabudnúť by sme mali na vyváženú stravu, ktorá je nevyhnutná na to, aby svaly dobre fungovali. Telo na regeneráciu vyžaduje doplnenie dôležitých živín ako sacharidy a tiež proteíny. Zo všetkých organických látok prítomných v telesných tkanivách sú bielkoviny zastúpené v najväčšom množstve, a to až z 80 %, funkcia bielkovín je hlavne stavebná a tvorí najmä svaly, šľachy, väzy a srdcové svalstvo. Na dospelého jedinca je odporúčaný príjem bielkovín - 0,8-1,0 (g/kg/deň) u športovcov by to malo byť o niečo viac, bude opäť záležať na intenzite vašich športových výkonov a pocitoch. U vytrvalostných športovcov to bude - 1,2-1,7 (g/kg/deň).
Bielkoviny plnia v organizme významné funkcie:
Bez dopĺňania proteínov sa natiahnuté svalstvo a telo nemôže poriadne zregenerovať.
Kvalitné zdroje bielkovín: vajíčka, kuracie a morčacie prsia, cottage cheese, grécky jogurt, skyr, tvaroh, hovädzie mäso, ryby, quinoa, fazuľa, šošovka, tofu, ovos, krevety, spirulina, konopné semienka, arašidové mas
Zdrojov bielkovín je mnoho, ale bude záležať hlavne na tom, čo vám chutí alebo ak ste vegetarián či vegán.
Ďalej nesmieme zabudnúť na spomínané sacharidy, ktoré spoločne s tukmi a bielkovinami (proteíny) patria medzi hlavné živiny. Sacharidy sú základným energetickým zdrojom, každý športovec by mal dbať na dostatočný príjem sacharidov, aby mal zodpovedajúce množstvo energie. Počas cvičenia telo prichádza o zásoby glykogénu a bielkovín. Na rýchlu regeneráciu po cvičení je potrebné doplniť zásoby glykogénu, a tým iniciovať opravu svalového tkaniva.
Kvalitné zdroje sacharidov: ovsené vločky, kváskový/celozrnný chlieb, ovocie, zelenina, zemiaky, quinoa, bulgur, ryža, celozrnné cestoviny…
Dôležitými látkami sú aj vitamíny a minerály, ako napríklad vitamín C. Spomínané živiny je dôležité konzumovať priebežne a mať kontrolu nad tým, či telu dopĺňame nevyhnutné látky na jeho regeneráciu.
Vplyv spánku má vplyv na logické rozhodovanie, učenie a pamäť, na nastavovanie našich emócií a imunitný systém, ale aj metabolizmus a chuť do jedla. Spánok je tiež zásadný pre svalovú regeneráciu, keď telo opravuje poškodené svalové vlákna. Dôležitá je, avšak kvalita a dĺžka spánku, ktorá sa pohybuje okolo 8 h a nemala by byť kratšia ako 7 h! Obmedziť alebo úplne vynechať by ste mali pred spánkom konzumovanie alkoholických a nikotínových látok. Pozor by ste si mali tiež dať na nadmerné pozeranie do telefónov, tabletov a televízie, pretože vyžarujú modré svetlo, ktoré znižuje hladinu melatonínu v tele, čo sa prejaví predovšetkým na zlom zaspávaní a zhoršenej kvalite spánku. Viac informácií o modrom svetle si môžete prečítať v našom článku.
Ľad a studená voda zmierňujú bolesť v postihnutej oblasti. Jedným z dobrých tipov, ako zmierniť svalovú bolesť je aplikácia ľadového obkladu, aby ste sa mohli rýchlejšie zotaviť. Vďaka chladu dôjde k zúženiu ciev, čo má za následok zníženie opuchu. Tým, že schladíte telo, nútite svoje srdce, aby bolo rýchlejšie a intenzívnejšie dodávalo krv ku všetkým orgánom. Dochádza tak k regenerácii svalov, kĺbov aj k zlepšeniu vášho krvného obehu. Populárne sú studené kúpele, kryoterapia alebo postačí studená sprcha, ktorú je vhodné vykonávať preventívne a má množstvo ďalších benefitov pre naše telo.
Ďalšie benefity otužovania:
Sauna býva neoddeliteľnou súčasťou procesu regenerácie vrcholových športovcov. Horúci vzduch má priaznivý vplyv na svalstvo, ktoré sa jeho pôsobením uvoľní. Práve z tohto dôvodu sa krátkodobý pobyt v saune odporúča pred regeneračnými masážami. Ďalšie benefity saunovania nájdete v našom článku, zameranom na saunovanie.
Okrem príjemných pocitov, ktoré mnoho ľudí zaznamenáva pri masáži. Tak masáž svalov pomáha zvýšiť prietok krvi, zlepšuje krvný obeh a uvoľňuje napäté telo a tým sa zlepšuje celková regenerácia tela.
Ďalšie benefity masáží:
Pri dňoch, kedy cítite svalovú bolesť alebo by ste mali mať rest-day, tak je vhodná aj aktívna regenerácia. Môže to byť pomalý beh, prechádzka, rekreačné plávanie, preťahovanie, joga alebo jazda na bicykli pomalým tempom.
Pravidelné preťahovanie svalov má množstvo výhod. Pomáha zvyšovať flexibilitu, zlepšuje držanie tela a dlhodobo znižuje stres a eliminuje bolesť. Zmierňuje svalové napätie a preventívne zlepšuje potréningovú bolesť. Jóga, strečing alebo naťahovacie cvičenia na kvalitnej podložke pomáhajú s regeneráciou svalov a je vhodné ich zaradiť do netréningových dní alebo po tréningu.
Dni odpočinku a čas na rekonvalescenciu by mali byť neodmysliteľnou súčasťou efektívneho tréningového plánu, spomenuli sme vám prečo to tak je. Tieto dni umožnia potrebnú regeneráciu, načerpanie nových síl a chránia pred zranením a únavou. Dni voľna by mali byť v rozmedzí 2-4 dní v týždni, podľa náročnosti aktivít. Uviedli sme našich 9. zaručených tipov na lepšiu regeneráciu medzi tie patria: dôkladné zahriatie pred cvičením, pitný režim, vyvážená strava, kvalitný spánok, otužovanie, saunovanie, masáže a dôkladný strečing. Väčší dôraz na regeneráciu a odpočinok by sme mali dbať, najmä ak sme, sme chorí, oslabení alebo po zranení.
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3319201/
Dalleck, L. C. (2018). The Science of Post-Exercise Recovery. American Council on Exercise ACE.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250256
Elkhenany H – Tissue regeneration: Impact of sleep on stem cell regenerative capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30393021
