BEHANIE

Koľko kilometrov týždenne je tak akurát?

Dľžka čítania: 7´ | Autor: Eda

Keď začneš behať pravidelne, skôr alebo neskôr ťa napadne otázka: Koľko kilometrov by som mal/a vlastne týždenne nabehať? Je lepšie držať sa 20 kilometrov, alebo sa postupne dostať na 40, 50 alebo ešte viac? A znamená väčší objem automaticky lepšiu kondíciu a rýchlejší progres?

Krátka odpoveď znie: neexistuje jedno správne číslo, ktoré bude fungovať pre každého. Ideálny bežecký objem závisí od toho, ako dlho beháš, aký máš cieľ, ako intenzívne trénuješ a hlavne ako dobre dokážeš záťaž regenerovať.

To, čo je pre jedného bežca pohodový týždeň, môže byť pre iného dôvodom na niekoľko dní únavy alebo preťaženia. Preto nie je najdôležitejšou otázkou „Koľko kilometrov zvládnem?“, ale skôr „Koľko kilometrov zvládnem dlhodobo a dokážem sa z nich dobre zotaviť?“

A práve v tom je často rozdiel medzi tým, keď beháš veľa, a keď beháš múdro. Beh je krásny šport, hlavne keď sa robí správne.

Nadpis (19)

Začiatočník: koľko kilometrov týždenne?

Ak s behom ešte len začínaš, nie je potrebné riešiť desiatky kilometrov týždenne. Tvoje telo si musí najskôr zvyknúť na pravidelný nárazový pohyb, ktorý beh predstavuje. A zatiaľ čo kondícia sa môže zlepšovať pomerne rýchlo, šľachy, väzy, kĺby a ďalšie štruktúry potrebujú na adaptáciu viac času.

1. Začni pokojne na 5–10 km týždenne

Pokiaľ si úplný začiatočník, môže byť 5–10 kilometrov za týždeň úplne dostačujúcich. Pokojne si tento objem rozdeľ do 2–3 kratších tréningov. Nemusíš pritom celý čas bežať - striedanie behu a chôdza je úplne v poriadku. Cieľom prvých týždňov nie je ubehnúť čo najviac kilometrov, ale zvyknúť si na pravidelnosť a postupne adaptovať telo na záťaž.

2. Postupne sa dostaň na 10–15 km týždenne

Akonáhle zvládaš niekoľko týždňov pravidelne behať bez výraznej únavy alebo bolestí, môžeš začať objem pomaly navyšovať. Napríklad z 8 kilometrov na 10, následne na 12 a neskôr na 15 kilometrov týždenne. Nemusíš pridávať každý týždeň. Pokojne si daj niekoľko týždňov na rovnakom objeme a nechaj telo adaptovať.

3. 15–20 km týždenne už môže byť solídny základ

Pre človeka, ktorý začína behať pravidelne, môže byť 15–20 kilometrov týždenne veľmi dobrý objem. V tejto fáze už môžeš mať napríklad tri behy týždenne - dva kratšie a jeden o niečo dlhší. Stále ale nie je potrebné naháňať tempo. Väčšina behov by mala byť pohodová, aby si dokázal/a hovoriť v celých vetách a nemal/a pocit, že každý tréning je závod.

4. Kedy má zmysel ísť nad 20 km?

Až vo chvíli, keď ti súčasný objem pripadá zvládnuteľný a dokážeš z neho dobre regenerovať. Pokiaľ beháš 20 kilometrov týždenne, cítiš sa dobre a chceš sa ďalej zlepšovať, môže postupne dávať zmysel pridávať ďalšie kilometre.

Ale pozor – 20 kilometrov týždenne nie je magická hranica, po ktorej musíš pokračovať ďalej. Pokiaľ ti tento objem vyhovuje, zlepšuješ sa a beháš bez problémov, nie je žiadny dôvod ho zvyšovať len preto, že niekto iný behá 40 kilometrov. U začiatočníkov je preto oveľa dôležitejšia pravidelnosť ako vysoký objem . Lepšie je dlhodobo behať 15 kilometrov týždenne ako jeden týždeň zvládnuť 30 kilometrov a potom kvôli únave alebo bolesti dva týždne nebehať vôbec.

 

Ako postupne navyšovať bežecký objem?

Akonáhle si na pravidelný beh zvykneš, môžeš začať premýšľať nad postupným navyšovaním kilometrov. Práve tu však často vzniká chyba. Kondícia sa môže zlepšovať rýchlejšie, než sa na vyššiu záťaž stihnú prispôsobiť svaly, šľachy, väzy a kĺby. Môžeš tak mať pocit, že zvládneš pridať ďalších 10 kilometrov týždenne, ale tvoje telo na taký skok ešte nemusí byť pripravené a hrozí zranenie.

Pridávaj postupne, nie skokovo

Neexistuje univerzálne pravidlo, že musíš každý týždeň pridať presne 10% kilometrov. Toto často spomínané pravidlo môže byť jednoduchou pomôckou, ale nie je potrebné sa ho držať za každú cenu. Pokiaľ napríklad beháš 20 kilometrov týždenne, môže byť úplne v poriadku ďalší týždeň ubehnúť 21–22 kilometrov, ale najväčší pozor si treba dať, aby tvoj najdlhší beh neskočil hneď o viac ako 10%, tam už je naozaj riziko zranenia vyššie. Pokiaľ teda dlhý beh je pre teba 10km, ďalší týždeň by mal byť maximálne 11 a nie hneď 15km.

Nejde len o vzdialenosť, ale aj intenzitu a ďalšie aktivity. Pokiaľ zároveň pridávaš intenzívne tréningy, posilňovanie alebo iný šport, musíš počítať s tým, že celková záťaž nie je len o počte nabehaných kilometrov.

Nejde o to pridávať čo najrýchlejšie. Ide o to pridávať tak, aby si sa dokázal/a záťaži prispôsobiť.

Väzy, šľachy, kĺby a kosti

Tu vzniká veľká časť problémov pri príliš rýchlom navyšovaní bežeckého objemu. Zatiaľ čo tvoja kondícia sa môže zlepšovať pomerne rýchlo, šľachy, väzy, kĺby a kosti potrebujú na adaptáciu oveľa viac času. Môžeš tak mať pocit, že bez problémov zvládneš pridať ďalších niekoľko kilometrov, ale pohybový aparát na takú záťaž ešte nemusí byť pripravený. Práve preto je dôležité zvyšovať objem postupne a dať telu dostatok času, aby sa naň dokázalo prispôsobiť.

Často potom také zranenie príde akoby z ničoho nič, ale je to dôsledok pár týždňov navyšovania celkovej záťaže, ktoré ti príde ako prechádzka, ale nie je. Naozaj je potrebné nechať ego doma a mať trpezlivosť.

Článok na tému bežecké ego

Každý týždeň nemusí byť ťažší ako ten predchádzajúci

Jednou z najlepších stratégií môže byť striedanie náročnejších a ľahších týždňov. Nemusíš teda každý týždeň prekonávať svoj predchádzajúci kilometrický rekord.

Napríklad:

1. týždeň: 30 km
2. týždeň: 33 km
3. týždeň: 36 km
4. týždeň: 28–30 km

Prvé tri týždne postupne pridávaš a štvrtý týždeň objem znížiš. Takýto ľahší týždeň môže dať telu priestor spracovať predchádzajúcu tréningovú záťaž a zároveň ťa pripraviť na ďalšiu fázu tréningu.

Prečo zaradiť ľahší týždeň?

Tréningový progres nevzniká iba počas samotného behu. Tréning telo zaťažuje a následná regenerácia mu umožňuje adaptovať sa na túto záťaž. Pokiaľ budeš niekoľko týždňov neustále pridávať kilometre, intenzitu a ďalšie tréningy bez dostatočného priestoru na regeneráciu, môže sa postupne hromadiť únava. A práve vtedy sa môže zlepšovanie začať spomaľovať alebo úplne zastaviť.

Ľahší týždeň preto neznamená, že strácaš kondíciu alebo že „flákaš“ tréning. Naopak. Je súčasťou tréningového plánu.

Musíš mať ľahší týždeň presne každý štvrtý týždeň?

Nie nutne. Štvortýždňový cyklus môže byť veľmi praktický a prehľadný, ale nie je to pevné pravidlo pre každého. Niekto bude dobre fungovať v schéme tri náročnejšie týždne a jeden ľahší. Inému môže vyhovovať dva až tri týždne postupného zaťaženia a následné zníženie objemu. Záleží na trénovanosti, veku, spánku, práci, ďalších športoch aj na tom, ako telo na tréning reaguje.

Namiesto slepého dodržiavania kalendára preto sleduj aj vlastné signály. Pokiaľ sa začne hromadiť únava, zhoršuje sa výkon, behy sú nezvyčajne ťažké alebo sa začínajú ozývať bolesti, môže byť vhodný čas ubrať skôr. Plán je dôležitý. Schopnosť reagovať na vlastné telo ešte dôležitejšie.

Nadpis (20)

Je 50 kilometrov týždenne už príliš?

Možno si si pri čítaní predchádzajúcich častí povedal/a, že 30 alebo 40 kilometrov týždenne už znie ako poriadna porcia. Čo ak chceš behať viac? Je 50 kilometrov týždenne príliš?

Nemusí byť.

Pre skúsenejšieho bežca môže byť 50, 60 alebo pokojne aj viac kilometrov týždenne úplne bežným tréningovým objemom. Záleží ale na tom, ako dlho beháš, akú máš vybudovanú kondíciu, ako vyzerá zvyšok tvojho tréningu a predovšetkým ako dobre dokážeš takú záťaž regenerovať. Rozdiel je totiž medzi človekom, ktorý sa po niekoľkých týždňoch behania rozhodne naraz nabehať 50 kilometrov, a bežcom, ktorý sa na tento objem postupne dostával mesiace alebo roky. Veľkú rolu tiež hrá kvalitná bežecká obuv , ktorá zvládne dané objemy.

Vyšší objem nie je problém, ak naň pripravíš telo

Pokiaľ chceš behať viac, nemusíš sa vysokého objemu báť. Musíš k nemu ale dôjsť postupne. Telo sa na pravidelný beh adaptuje. Svaly, šľachy, väzy aj ďalšie štruktúry postupne zvládajú väčšiu záťaž. Práve preto môže byť objem, ktorý by bol pre začiatočníka príliš vysoký, pre skúseného bežca úplne zvládnuteľný.

Nejde teda o to, či je 50 kilometrov veľa alebo málo . Dôležité je, pre koho tých 50 kilometrov je .

Počúvaj svoje telo

Ani ten najlepší tréningový plán na svete nedokáže presne predpovedať, ako sa budeš každý týždeň cítiť. Môže počítať s postupným navyšovaním kilometrov, ľahšími týždňami aj regeneráciou, ale nevie, ako si spal/a, aký náročný si mal/a pracovný týždeň, aký stres práve riešiš alebo ako sa tvoje telo vysporiadalo s predchádzajúcou záťažou. Preto je potrebné vnímať signály svojho tela.

Pokiaľ sa cítiš dobre, regeneruješ, výkon sa postupne zlepšuje a beh ťa baví, môže byť vyšší objem úplne v poriadku. Pokiaľ sa naopak začína hromadiť únava, zhoršuje sa výkon, behy sú nezvyčajne náročné, zvyšuje sa pokojový tep alebo sa začína ozývať bolesť, nie je slabosť ubrať.

Plán je nástroj, nie zákon.

Môžeš mať dokonale zostavený tréningový plán, ale pokiaľ ti telo hovorí, že dnes potrebuje odpočinok, nie je správnym riešením za každú cenu splniť číslo v aplikácii.

Nie je cieľom nabehať čo najviac

Vyššia kilometráž môže byť skvelým nástrojom na zlepšenie vytrvalosti. Neznamená ale, že každý bežec musí postupne dôjsť na 50 alebo 70 kilometrov týždenne. Pokiaľ sa zlepšuješ na 25 kilometroch, nie je dôvod behať 50 len preto, že to robí niekto iný.

Ideálny objem je taký, ktorý ti prináša dostatočný tréningový stimul, ale zároveň ho dokážeš dlhodobo zvládať a regenerovať.

A práve schopnosť nájsť túto hranicu je jednou z najdôležitejších vecí, ktorú sa ako bežec môžeš naučiť. Sociálne siete nám ukazujú objemy a výkony, ktoré sú skutočne excelentné, ale často už za hranou zdravého behania, ktoré by pre nás malo byť tou hlavnou myšlienkou.

Žiadny rekord ti nestojí za to, aby si kvôli nemu obetoval/a kus svojho zdravia.