80/20 v behaní

Prečo väčšina kilometrov nemusí bolieť

Dľžka čítania: 5´ | Autor: Eda

Chceš sa v behaní zlepšiť? Pridáš na tempe. Chceš ubehnúť viac kilometrov? Snažíš sa ich odbehnúť čo najrýchlejšie. A keď sa po behu necítiš unavene, možno máš pocit, že tréning nebol dosť dobrý. Lenže behanie nefunguje tak, že každý tréning musí bolieť, aby priniesol výsledky.

Práve naopak. Pokiaľ je väčšina tvojich behov niekde medzi pohodovým klusom a poriadnym tréningom, možno beháš príliš často v strednej intenzite. A práve tu sa dostávame k princípu 80/20 – jednoduchému prístupu, podľa ktorého väčšinu bežeckého objemu tvoria skutočne ľahké behy a menšia časť tréningu je vyhradená vyššej intenzite. Neznamená to behať pomaly stále. Znamená to vedieť, kedy spomaliť a kedy naopak pridať .

Prečo môže byť pomalý beh jednou z najdôležitejších súčastí tréningu? Ako poznáš, že bežíš skutočne ľahko? A ako môže 80/20 vyzerať v bežnom tréningovom týždni? Poďme sa na to pozrieť.

beh.run

1. Čo vlastne znamená 80/20?

Princíp 80/20 je jednoduchý: približne 80 % tvojho bežeckého tréningu prebieha v nízkej intenzite a zhruba 20 % tvoria rýchlejšie alebo náročnejšie tréningy. Nejde pritom o presné číslo, ktorého sa musíš za každú cenu držať. Dôležitejší je celkový pomer medzi ľahkým a intenzívnym behom. Väčšinu kilometrov teda odbehneš pohodovo a len menšiu časť využiješ na tempo, intervaly alebo iné náročnejšie úseky. Vďaka tomu získaš priestor na pravidelný tréning, regeneráciu aj kvalitné rýchle jednotky.

2. Ako poznáš naozaj ľahký beh?

Ľahký beh by mal byť presne tým, čím znie – ľahký. Nemal by si pri ňom bojovať s tempom ani sa snažiť zakaždým prekonať svoj predchádzajúci výkon. Mal by si zvládnuť hovoriť v celých vetách, kontrolovať dych a mať pocit, že by si dokázal pokračovať ešte ďalej. Tempo sa pritom môže výrazne líšiť podľa počasia, profilu trasy, únavy alebo aktuálnej formy. Preto nie je potrebné naháňať konkrétne číslo na hodinkách. Pokiaľ musíš spomaliť do kopca alebo kvôli horúčave, je to úplne v poriadku.

3. Prečo behať pomaly, keď chceš behať rýchlo?

Možno to znie ako paradox, ale práve ľahké behy vytvárajú základ, na ktorom môžeš rýchlosť stavať. Umožní ti nabehať viac kilometrov bez toho, aby každý tréning predstavoval veľkú záťaž pre telo. Zároveň si vďaka nim nechávaš dostatok energie na skutočne kvalitné rýchle tréningy. Keď bežíš väčšinu času príliš rýchlo, môže sa stať, že sa z každého tréningu stane len „tak trochu ťažký“ beh. A namiesto toho, aby si sa posúval, sa postupne hromadí únava.

 

4. Najčastejšia chyba: behanie v „sivej zóne“

Jedným z najčastejších problémov je behanie stále tak nejako napoly. Bežíš rýchlejšie ako pri pohodovom výkluse, ale zároveň nie dosť rýchlo na skutočne kvalitný tréning. Práve tomu sa často hovorí „sivá zóna“. Na prvý pohľad máš pocit, že trénuješ dobre, pretože sa zapotíš a dobehneš unavený. Lenže keď takto vyzerá väčšina tvojich behov, môže sa postupne hromadiť únava bez toho, aby si z rýchlych tréningov vyťažil maximum. Niekedy preto dáva väčší zmysel skutočne spomaliť.

5. Musí to byť presne 80/20?

Nie. Číslo 80/20 nie je pravidlo, ktoré musíš každý týždeň presne dodržať. Niekedy budeš mať viac ľahkých behov, inokedy sa kvôli tréningovému plánu, závodu alebo času pomer zmení. Dôležitejší je dlhodobý obrázok ako jeden konkrétny týždeň. Pokiaľ väčšinu času beháš ľahko a náročnejšie tréningy zaraďuješ s rozumom, princíp 80/20 môže fungovať aj bez počítania každého kilometra. Ber ho preto skôr ako jednoduchý smer, ktorý ti pomôže lepšie rozložiť intenzitu.

6. Ako poznáš, že beháš väčšinu behov príliš rýchlo?

Telo ti často napovie skôr, než sa pozrieš do tréningového plánu. Pokiaľ máš pocit, že si unavený aj pri bežných tréningoch, rýchle úseky nie sú také rýchle ako predtým alebo ťa dlhé behy výrazne vyčerpávajú, možno je intenzity príliš. Typickým signálom je aj to, že sa pri väčšine behov snažíš držať určité tempo, aj keď sa necítiš dobre. Skús na chvíľu ubrať, behať viac podľa pocitu a sledovať, ako sa zmení tvoja energia i kvalita náročnejších tréningov.

Nadpis (33)

💡TIP: Ako môže vyzerať 80/20 v praxi?

Nemusíš počítať každý kilometer ani riešiť, či si presne na 80%. Pre predstavu pri 4 behoch si môžeš týždeň rozdeliť napríklad takto:

PONDELOK
🟢 Ľahký beh

UTOROK
🔴 Intervaly alebo svižnejší tréning (kopce, fartlek,..)

STREDA
🟢 Aktívna regenerácia (prechádzka, plávanie,..)

ŠTVRTOK
🟢 Ľahký beh

PIATOK
🟢 Posilňovanie

SOBOTA
🟢 Dlhý beh (dĺžka je cca 30% týždenného objemu)

NEDEĽA
🟢 Aktívna regenerácia

V tomto prípade stráviš väčšinu času v nízkej intenzite a len menšiu časť venuješ náročnejším tréningom. Nejde o presný recept, ale o princíp: väčšina behov ľahko, menšia časť rýchlo as jasným účelom. Samozrejme dni, kilometre atď je potrebné si nastaviť podľa svojich skúseností a možností.

 

80/20 neznamená, že sa musíš pri každom behu brzdiť. Znamená to, že rýchlosť má mať v tréningu svoje miesto. Keď príde deň na intervaly, tempo alebo kopce, pokojne si daj do tela. Rozdiel je v tom, že nie každý beh musí byť ťažký. Vďaka tomu môžeš rýchle tréningy odbehnúť naozaj kvalitne a zároveň zvládať pravidelne nabiehať kilometre.

MENŠÍ TIP ČO MI FUNGUJE: Kúpiť si bežecké topánky priamo na tempový beh a brať si ich naozaj len ten deň, ostatné dni chodiť v modeloch pre objemové kilometre v ľahkom tempe.

A pamätaj, že každý má svoje vlastné limity a možnosti, preto sa nesnaž kopírovať niekoho iného a posúvaj sa iba na základe seba.