Čo jesť pred a po tréningu/behu? Pre maximálny výkon.

Dľžka čítania: 6 min | Autor: Anna

Zdravá vyvážená strava je jedným z pilierov zdravého životného štýlu. Ako sa stravujeme významne ovplyvňuje kvalitu nášho života, najmä to, ako sa cítime a koľko máme cez deň energie. Nie nadarmo vznikol názov programu o chudnutí "Ste to, čo jete". V dnešnom blogovom článku sa detailnejšie zameriame na to, čo jesť pred tréningom pre viac energie počas výkonu. A čo jesť po tréningu, pre lepšiu svalovú regeneráciu. Je dôležité tiež spomenúť, že zdravý prístup k výžive by mal byť komplexný a dlhodobý s kvapkou sedliackeho rozumu a nie len pred a po cvičení.

Čo jesť pred tréningom alebo počas?

Čo jesť pred cvičením alebo aj počas neho bude závisieť od niekoľkých faktorov, ako sú typ športu, intenzita a dĺžka tréningu. Všeobecne platí, že by ste pred tréningom mali jesť jedlo obsahujúce sacharidy (uhľohydráty) a bielkoviny . Avšak, väčšina výskumov naznačuje, že hlavným faktorom je celkový príjem bielkovín počas celého dňa, a nie nutne počas krátkeho okna pred tréningom. Správna výživa Vám pomôže nielen maximalizovať výkon, ale aj minimalizovať poškodenie svalov.

Tu je niekoľko konkrétnych nápadov, čo jesť pred tréningom:

  • Ovocie je plné jednoduchých sacharidov, prírodných cukrov. Banány sú skvelým zdrojom sacharidov a draslíka - ten pomáha predchádzať svalovým kŕčom a sú navyše ľahko stráviteľné.
  • Jogurt (grécky, skyr alebo biely) obsahuje ľahko stráviteľné bielkoviny, môže byť doplnený o ovocie alebo müsli.
  • Ovsené vločky – obsahujú komplexné sacharidy, ktoré sa vo vašom tráviacom systéme rozkladajú pomaly, čo znamená, že vám dodajú viac dlhotrvajúcej energie. Odporúčame ich povariť alebo ich namočiť vo vode, pre lepšiu stráviteľnosť. Uvariť z nich môžete ovsenú kašu, ktorú môžete doplniť ovocím a orechovým maslom.
  • Celozrnné pečivo - obsahuje komplex sacharidov s nízkym obsahom cukru.
  • Malé jedlo obsahujúce sacharidy a bielkoviny :

tip: celozrnné cestoviny s kuracím mäsom a zeleninou alebo celozrnný toast s arašidovým maslom a banánom.

Kedy jesť pred tréningom?

Načasovanie kedy sa najesť pred tréningom je individuálna , bude záležať na faktoroch, ako je rýchlosť trávenia a tolerancie na konkrétne jedlo či jeho množstvo. Takže každý by mal spočiatku zaexperimentovať a nájsť si svoj vlastný optimálny časový rozvrh konzumácie jedla pred tréningom.

Všeobecne sa odporúča jesť 30 minút až 3 hodiny pred výkonom, aby sa potrava stihla stráviť a dodať telu potrebnú energiu na šport. Pokiaľ by ste naposledy jedli pred viac ako 4 hodinami pred tréningom, je vhodné zaradiť približne 1–2 hodiny pred počas či tréningom menší sacharidovo-bielkovinový snack.

Ako doplniť energiu počas výkonu?

Pokiaľ budete trénovať dlhšie ako 60 minút, či už pôjde o dlhší beh alebo jazdu na bicykli . Môžete doplniť elektrolyty a sacharidy pomocou športových nápojov z fľaše na pitie. Alebo siahnuť po nejakom ovocí: banány, pomaranče a hrozno sú ľahko stráviteľné a doplníte potrebné sacharidy a elektrolyty.

Suplementácia pred tréningom

Pred tréningom môžete zvážiť doplnenie niektorých látok, ktoré môžu podporiť výkon a regeneráciu svalov. Avšak, je dôležité mať na pamäti, že suplementy by nemali byť používané ako náhrada za vyváženú stravu a zdravý životný štýl. Medzi populárne suplementy patria napríklad:

  • Kreatín –⁠ je organická kyselina, ktorá sa vyskytuje v tele a podporuje energetický metabolizmus. Jeho suplementácia môže zvýšiť hladinu kreatínu v svalovom tkanive a podporiť výkon počas intenzívneho tréningu.

  • Kofeín –⁠ stimulant, ktorý môže zvýšiť energiu a vytrvalosť počas tréningu. Nájdete ho napríklad v káve, zelenom či čiernom čaji. Niektoré štúdie ukázali, že kofeín môže zlepšiť výkon v aeróbnom tréningu a zvýšiť spaľovanie tukov. To môže byť užitočné pre športovcov, ktorí sa snažia schudnúť alebo zlepšiť svoju kondíciu. Kofeín môže tiež pomôcť znížiť bolesť svalov a zlepšiť regeneráciu po cvičení. 1

  • BCAA – sú vetvené aminokyseliny (leucín, izoleucín a valín), ktoré sú dôležité pre rast a regeneráciu svalov. Pred tréningom môžu byť užitočné pre zníženie katabolizmu svalov (rozkladu svalov) počas intenzívneho tréningu.

Čo jesť po tréningu/behu?

Po tréningu je dôležité doplniť stratené živiny a obnoviť svaly. Odporúča sa jesť 30 minút až 1 hodinu po tréningu, aby ste maximalizovali vstrebávanie živín a podporili regeneráciu svalov.

Tip: Ako na rýchlejšiu regeneráciu svalov po tréningu?

Zvlášť po intenzívnom tréningu je vhodné sa najesť jedlá s vyšším obsahom sacharidov a bielkovín , ktoré telu dodajú energiu a pomôžu obnoviť svaly. Dostatočné množstvo bielkovín, po tréningu pomôže lepšie regenerovať poškodené svalové tkanivá a podporiť rast svalov.

Príklady zdravých jedál, po tréningu:

  • Mliečne výrobky – potraviny bohaté na bielkoviny obsahujú aj esenciálne aminokyseliny, ktoré podporujú rast a regeneráciu svalovej hmoty. Dobrou voľbou bude grécky jogurt, syr ricotta, cottage, tvaroh či kefír.

tip: tvaroh s ovocím alebo orechmi

  • Vajíčka – sú plné vysoko kvalitných proteínov a obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Práve tie podporujú budovanie svalovej hmoty a jej regeneráciu.

tip: vaječná omeleta so špenátom a celozrnným toastom

  • Mäso – kuracie, morčacie alebo hovädzie mäso obsahuje vysoké množstvo kvalitných bielkovín, vitamínov a minerálov.

tip: kuracie prsia s ryžou a zeleninou

  • Strukoviny – fazuľa, šošovica, cícer. Obsahujú bielkoviny, zdravé sacharidy a tiež vysoké množstvo vlákniny, ktorá udržuje v kondícii tráviaci systém a zlepšuje pocit sýtosti.
  • Plnohodnotné sacharidy – s nízkym glykemickým indexom (GI) a vysokou vlákninou. Q uinoa, ovsené vločky, batáty, ovocie, zelenina či celozrnný kváskový chlieb.
  • Zdravé tuky – v orieškach, semienkach, rybách, avokáde či olivovom oleji. Tieto tuky môžu pomôcť znižovať hladinu cholesterolu v krvi, čo môže znižovať riziko srdcovo-cievnych ochorení.

Suplementácia po tréningu

Rovnako ako pred tréningom môžete zvážiť suplementy aj po cvičení. Zatiaľ čo výživové doplnky určené na užívanie pred tréningom sú primárne zdrojom energie . Cieľom suplementácie po tréningu má telu pomôcť sa rýchlejšie zotaviť a podporiť regeneráciu a rast svalov . Najlepší spôsob, ako získať všetky potrebné živiny a mikronutrienty, je dodržiavať vyvážený a rozmanitý jedálniček. Suplementy by mali slúžiť iba ako doplnok k zdravej strave a ako podpora regenerácie tela po tréningu.

  1. Proteínový nápoj – je najrozšírenejším doplnkom stravy.
  2. Sacharidy – sú dôležité pre obnovu zásob glykogénu v svalových tkanivách, ktoré sa vyčerpajú počas intenzívneho tréningu.
  3. Kreatín – je prírodná látka, ktorá sa nachádza v tele a pomáha zásobovať svaly energiou. Suplementácia kreatínu môže pomôcť zvýšiť silu, výkon a rýchlosť regenerácie po tréningu. Prirodzene ho môžeme nájsť hlavne v živočíšnych zdrojoch, ako je mäso, vajcia a ryby.
  4. Antioxidanty – intenzívny tréning môže spôsobiť oxidatívny stres v tele, čo môže viesť k poškodeniu buniek. Suplementácie antioxidantov, ako sú napríklad vitamín C a E, môžu pomôcť chrániť telo proti oxidatívnemu stresu.
  5. Horčík - minerál, ktorý chýba väčšine športovcov. Podľa Jacka et al., (2009) približne 68 % dospelých v USA nespĺňa dennú odporúčanú dávku pre príjem horčíka. A z toho celých 19 % neprijme ani polovicu dennej odporúčanej dávky, čo právom robí z horčíka jeden z najviac deficitných minerálov.

Pitný režim je základ

Nezabúdajme ani na pitný režim, ktorý je nevyhnutný na optimálnu hydratáciu tela, celkového zdravia organizmu a správneho fungovania Vašich svalov. Pri športe, strácame väčšie množstvo tekutín potením, pokiaľ nezaistíme dostatočný prísun tekutín, môžeme sa vystaviť riziku dehydratácie, čo môže viesť k zníženiu výkonu.

Okrem toho telo stráca minerály a elektrolyty, ako sodík, draslík a horčík, ktoré sú dôležité pre správnu funkciu svalov a nervového systému. Doplňovanie tekutín, ktoré obsahujú elektrolyty, pomáha doplniť tieto stratené minerály a udržovať telo v rovnováhe.

Pite pred športovou aktivitou, aby sa telo dostatočne hydratovalo vopred, počas športovania a po skončení aktivity. Odporúča sa piť vodu, iónové nápoje, ktoré obsahujú elektrolyty alebo minerálnu vodu. Pokiaľ budete športovať v horúcom počasí, je treba pitný režim dodržiavať dôkladnejšie.

Doplnenie elektrolytov po výkone:

Ako už sme sa zmienili pri športe sa potíme a vďaka tomu telo prichádza o dôležité minerály a elektrolyty.

Po fyzickej aktivite je dôležité ich dopĺňať. Koľko elektrolytov stratíte počas tréningu je mimoriadne individuálna záležitosť. Faktory, ktoré majú na straty elektrolytov vplyv: pohlavie, hmotnosť alebo aklimatizácia na prostredie. Zistilo sa, že po aklimatizácii na horúce prostredie sa straty elektrolytov môžu znížiť o viac ako 50 % .

  1. Iónové nápoje , ktoré sú bohaté na sodík, draslík a ďalšie minerály. Treba si však dávať pozor na príliš veľké množstvo pridaného cukru v niektorých komerčných iónových nápojoch.
  2. Konzumáciou potravín , ktoré sú bohaté na tieto látky. Medzi tieto potraviny patrí napríklad banán, avokádo, mrkva, tekvica, špenát, jogurt, mandle, semená a ryby.

Je dôležité si uvedomiť, že každý jedinec má individuálne potreby na doplnenie minerálov a elektrolytov, a preto je dôležité sledovať svoje telo a prispôsobiť pitný a stravovací režim svojim potrebám.

ZDROJE:

1 Martins, Gabriel Loureiro et al. “Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings.” Frontiers in sports and active living vol. 2 574854. 11 Dec. 2020, doi:10.3389/fspor.2020.574854

Jacka, FN, Overland, S., Stewart, R., Tell, GS, Bjelland, I., & Mykletun, A. (2009). Association between magnesium intake and depression and anxiety in community-dwelling adults: the Hordaland Health Study. Austrálsky a nový Zealand Journal of Psychiatry, 43(1), 45-52. https://doi.org/10.1080…

SCHARHAG-ROSENBERGER, F., et al. Effects of one year aerobic endurance training on resting metabolic rate and exercise fat oxidation in previously untrained men and women. International journal of sports medicine, 2010, 31.07: 498-504.